कार्डियो एक्सरसाइज क्या है इसे कैसे करें - What is cardio exercise, how to do it in hindi

कार्डियो एक्सरसाइज क्या है इसे कैसे करें - What is cardio exercise, how to do it in hindi


कार्डियो एक्सरसाइज क्या है इसे कैसे करें - What is cardio exercise, how to do it in hindi

शब्द "कार्डियो" संभवतः पहले शब्दों में से एक है जिसे आप सुनते हैं जब आप पहली बार एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं। आप जानते हैं कि कार्डियो किसी भी कसरत का एक आवश्यक रूप है, चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हों, फिट रहना चाहते हों, या स्वस्थ होना चाहते हों। स्वास्थ्य अधिकारी स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट कार्डियो व्यायाम की सलाह देते हैं। 1


यदि आप पर्याप्त मात्रा में वजन कम करना चाहते हैं (शरीर के वजन का 5% से अधिक) और / या इसे बंद रखना है, तो आपको एक सप्ताह में 300 मिनट से अधिक मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी पड़ सकती है। कार्डियो व्यायाम की गहरी समझ प्राप्त करना हो सकता है कि आपको इसे थोड़ा और करने के लिए प्रेरित करने की आवश्यकता हो।


कार्डियो एक्सरसाइज परिभाषा


कार्डियो एक्सरसाइज का सीधा सा मतलब है कि आप एक लयबद्ध गतिविधि कर रहे हैं जो आपके हृदय गति को आपके लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र में बढ़ाती है, वह क्षेत्र जहाँ आप सबसे अधिक वसा और कैलोरी जलाएंगे।


यहां तक ​​कि इस एक्सरसाइज के रूप में कम से कम 10 मिनट अपने साप्ताहिक कार्डियो व्यायाम मिनट की ओर गिनती करते हैं। 2018 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश सलाहकार समिति के अनुसार, "किसी भी लंबाई के एपिसोड शारीरिक गतिविधि की संचित मात्रा से जुड़े स्वास्थ्य लाभ में योगदान करते हैं।"


 अपने हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र के लिए सही तीव्रता का पता लगाना


कार्डियो एक्सरसाइज के फायदे


जब आपको पता चलता है कि कार्डियो व्यायाम आपके लिए कितना कर सकता है, तो आप अभी कुछ करना चाहते हैं। बहुत कम गतिविधियाँ हैं जो आप थोड़े समय के लिए कर सकते हैं जिनमें इसके कई लाभ हैं।


कार्डियो के कुछ लाभ


• वजन घटाने के लिए वसा और कैलोरी जलाता है

• नींद की गुणवत्ता को बढ़ाता है

• फेफड़ों की क्षमता का विस्तार करता है

• सेक्स लाइफ को बेहतर बनाता है

• हड्डियों का घनत्व बढ़ाता है (वजन बढ़ाने वाला कार्डियो व्यायाम)

• तनाव कम करता है

• अच्छा महसूस करने को बढ़ावा देता है, और अवसाद और चिंता से अस्थायी राहत भी दे सकता है

• आप कैसे दिखते हैं और कैसा महसूस करते हैं, इस पर अधिक विश्वास प्रदान करता है

• दिल का दौरा, उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, और कैंसर के कुछ रूपों के जोखिम को कम करता है

• अपने परिवार के लिए एक अच्छा उदाहरण सेट करता है

• दिल को मजबूत करता है ताकि रक्त को पंप करने के लिए उतना कठिन काम न करना पड़े

कार्डियो के बारे में महान बात यह है कि आपको लाभ प्राप्त करने के लिए उच्च तीव्रता पर एक घंटे तक काम करने की ज़रूरत नहीं है। 15 मिनट की सैर आपके मूड को अच्छा बना सकती है और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकती है।


ऐसा महसूस न करें कि आपके पास कार्डियो के लिए बहुत समय और ऊर्जा है। प्रत्येक दिन थोड़ा सा करना कुछ भी नहीं करने से बेहतर है। आपके लिए निर्धारित सभी लाभों के साथ, यह अगले चरण का समय है जो आपके कार्डियो व्यायाम का चयन करने के तरीके को ठीक से कवर करता है।


कार्डियो एक्सरसाइज चुनना


अब आपका पहला कदम यह पता लगाना है कि आप किस तरह की गतिविधियाँ करना चाहते हैं। चाल यह सोचने के लिए है कि आपके लिए क्या सुलभ है, आपके व्यक्तित्व में क्या फिट बैठता है, और आप अपने जीवन में आरामदायक फिटिंग क्या महसूस करेंगे। यदि आप बाहर जाना पसंद करते हैं, तो दौड़ना, साइकिल चलाना या पैदल चलना सभी अच्छे विकल्प हैं।


यदि आप जिम जाना पसंद करते हैं, तो आपके पास स्थिर बाइक, अण्डाकार ट्रेनर, ट्रेडमिल, रोइंग मशीन, पर्वतारोही, पूल, और अधिक मशीनों के रूप में कई और विकल्प हैं।

होम एक्सरसाइज के लिए, आप बेशक अपना खुद का ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर खरीद सकते हैं, लेकिन इसके अलावा अन्य विकल्प भी हैं:


वीडियो का अभ्यास करें

फिटनेस ऐप

होम कार्डियो व्यायाम रस्सी कूदना, जंपिंग जैक, जगह में टहलना, बरछी, और बहुत कुछ

ऑनलाइन वर्कआउट

आपके पास बहुत सारे विकल्प हैं लेकिन, परेशानी यह है कि, आप यह भी नहीं जान सकते हैं कि आपको क्या पसंद है। आपके लिए काम करने वाले कार्डियो को खोजने से पहले आपको कई अलग-अलग गतिविधियों की कोशिश करनी पड़ सकती है। यह वह प्रयोग है जिसे हम सभी को भाग लेना है और इसे हिट या मिस किया जा सकता है इसलिए कुछ करने की कोशिश करने से डरो मत और, अगर यह काम नहीं करता है, तो कुछ और पर जाएं।


यहाँ कुछ युक्तियों को ध्यान में रखना है:


• लचीले बनें। बाहर शाखा से डरो मत। कार्डियो के बारे में अच्छी बात यह है कि आप किसी भी गतिविधि को चुन सकते हैं जो आपके दिल की दर को बढ़ाती है। आपको हर सत्र या हर हफ्ते एक ही कसरत करने की ज़रूरत नहीं है। अपने कार्डियो को बदलना आसान है। अधिक गतिविधियों की खोज करने के लिए विभिन्न चीजों का प्रयास करें जो आप आनंद लेते हैं।

• कुछ ऐसा चुनें जिसे आप नियमित रूप से खुद को करते हुए देख सकें। व्यायाम की सिफारिशों को पूरा करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह 3 दिन कार्डियो करने की आवश्यकता है। किसी ऐसी गतिविधि को चुनना आसान बनायें जो आपके लिए सुविधाजनक हो, अक्सर, कम से कम तब तक जब तक आपने आदत नहीं बनाई है।

• कुछ ऐसा करें जिसका आप आनंद लें (या कम से कम कुछ आप बर्दाश्त कर सकते हैं)। यदि आप जिम वर्कआउट से नफरत करते हैं, तो अपने आप को ट्रेडमिल पर मजबूर न करें। दृश्यों का आनंद लेने के लिए वॉक, जॉग या बाइक पर सैर करें। यदि आप समाजीकरण पसंद करते हैं, तो खेल, समूह फिटनेस, एक दोस्त या एक क्लब के साथ काम करना पर विचार करें।

• इसे सरल रखें। यदि आप इस बारे में भ्रमित हैं कि क्या करना है, तो मूल बातें शुरू करें। शरीर को जाने के लिए आपको कम से कम 20 मिनट की आवश्यकता होती है, इसलिए वहां से शुरू करें। अपने कैलेंडर से बाहर निकलें, 3 अलग-अलग दिनों में 20 मिनट का समय ढूंढें, और कुछ ऐसा करें जैसे चलना, दौड़ना, जिम जाना, प्रचुर मात्रा में काम करना। पहले कार्डियो को एक आदत बनाएं और बाद में अपने समय और तीव्रता पर काम करें।


कार्डियो वर्कआउट कितने समय तक चलना चाहिए?


• जब आप चुनते हैं कि आपको क्या करना है, तो आपकी कसरत का सबसे महत्वपूर्ण तत्व यह होगा कि आप इसे कब तक करेंगे। इससे पहले कि आप उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट करें जैसे कुछ भी काम करें, आपको अवधि पर काम करना चाहिए; निरंतर अभ्यास के लिए धीरज बनाने में समय लगता है।


• दिशानिर्देश आपको स्वस्थ रहने, वजन कम करने और फिट रहने के लिए 20 से 60 मिनट के कार्डियो के प्रकारों के आधार पर कहीं भी सुझाव देते हैं। यह ठीक है, लेकिन आप एक घंटे के व्यायाम से शुरुआत नहीं करना चाहते हैं। अगर आपने थोड़ी देर (या कभी भी) व्यायाम नहीं किया है तो यह किसी के लिए बहुत ज्यादा है।


शुरुआती कसरत


• शुरू करने के लिए, चलने या ट्रेडमिल की तरह एक सुलभ व्यायाम चुनें, और मध्यम-तीव्रता पर लगभग 10 से 20 मिनट तेज दौड़ना शुरू करें। इसका मतलब है कि आप अपने आराम क्षेत्र से बाहर हैं, लगभग 5 या 6 के स्तर पर शून्य से 10 के कथित स्तर पर, जहां बैठना शून्य है और संभव का उच्चतम स्तर 10 है।



शुरुआती कसरत विकल्प:


• निरपेक्ष शुरुआती के लिए कार्डियो: यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो यह कार्यक्रम आपको किसी भी मशीन या गतिविधि को चुनने देगा, जिसके साथ आप सहज हैं।

• शुरुआती के लिए अण्डाकार कसरत: अण्डाकार कम प्रभाव के साथ शक्ति निर्माण के लिए महान है। यह कसरत आपको शुरू करवाएगी।

• शुरुआती के लिए स्थिर बाइक वर्कआउट: यदि आप बिना किसी प्रभाव के वर्कआउट चाहते हैं तो यह 20 मिनट का वर्कआउट बहुत अच्छा है।



आपके वर्कआउट की आवृत्ति आपके फिटनेस स्तर और आपके शेड्यूल पर निर्भर करेगी। सामान्य दिशानिर्देश हैं:


• सामान्य स्वास्थ्य के लिए, दिन में 3 बार, सप्ताह में 5 दिन, या सप्ताह में 3 दिन, दिन में 5 मिनट के लिए मध्यम-तीव्र कार्डियो की कोशिश करें। आप एक मिश्रण भी कर सकते हैं।

• वजन घटाने और / या वजन कम करने से बचने के लिए, आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए सप्ताह में 300 मिनट से अधिक मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि करने की आवश्यकता हो सकती है।

• एक स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए, आपको सप्ताह में लगभग 150 से 300 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि की आवश्यकता होती है।


• यदि आप दिशानिर्देशों का पालन नहीं कर सकते हैं तो क्या होता है? यदि आप अभी भी धीरज और कंडीशनिंग के निर्माण पर काम कर रहे हैं, तो अधिक लगातार व्यायाम करने के लिए आपके तरीके को काम करने में कुछ सप्ताह लग सकते हैं।


• यदि यह एक व्यस्त कार्यक्रम है जो आपके रास्ते या अन्य बाधाओं में खड़ा है, तो जितना संभव हो उतने दिनों तक काम करने की पूरी कोशिश करें, जब आपके पास जितना समय होता है, उससे अधिक बनाने के लिए आप अधिक छोटे सर्किट प्रशिक्षण वर्कआउट कर सकते हैं।



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